Bir alışkanlığı kazanmak için gereken sürenin 21 gün olduğu fikri, 1960’larda Dr. Maxwell Maltz tarafından ortaya atılmıştır. Maltz, insanların yeni bir fiziksel görünüme alışmasının yaklaşık 21 gün sürdüğünü gözlemlemiştir. Bu gözlemden yola çıkarak, alışkanlıkların da aynı şekilde 21 gün içinde otomatik hale geleceğini öne sürmüştür.
21 Gün Kuralı, uzun süredir popüler bir inanış olmuştur. Ancak, son yıllarda yapılan araştırmalar, bu kuralı destekleyen bilimsel kanıtlar olmadığını göstermiştir.
BİR DAVRANIŞ NE KADAR SÜREDE ALIŞKANLIK HALİNE GELEBİLİR?
Uzmanlar 21/90 kuralı, diye adlandırdıkları şeyi ifade ederken; bir alışkanlığı edinmenin 21 gün, kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği haline getirmenin ise 90 gün sürdüğünü belirtiyor.
Yapmak istediğiniz yeni bir yaşam tarzı değişikliği var mı? 21 gün boyunca hedefinize bağlı kalın, bu bir alışkanlık haline gelecektir. 90 gün boyunca hedefinize bağlı kalın, bu yaşam tarzınızın bir parçası haline gelecektir.
Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi’nde yayımlanan bir çalışmada Lally ve araştırma ekibi, bir alışkanlık oluşturmanın gerçekte ne kadar sürdüğünü bulmaya karar verdi.
Araştırmada 96 kişinin alışkanlıkları 12 haftalık bir süre boyunca incelendi. Her kişi 12 hafta boyunca yeni bir alışkanlık seçti ve her gün, davranışı yapıp yapmadığını ve davranışın ne kadar otomatik hissettiğini bildirdi.
Bazı insanlar “öğle yemeğinde bir şişe su içmek” gibi basit alışkanlıkları tercih etti. Diğerleri “akşam yemeğinden önce 15 dakika koşmak” gibi daha zor görevleri seçtiler. 12 haftanın sonunda araştırmacılar, her bireyin yeni bir davranışı başlatma aşamasından bunu otomatik olarak gerçekleştirme aşamasına geçmesinin ne kadar sürdüğünü belirlemek için verileri analiz etti.
Yeni bir davranışın otomatik hale gelmesi ortalama 2 aydan fazla sürer; tam olarak 66 gün.
ALIŞKANLIK KAZANMANIN YOLLARI
- Plan yapın: Hedeflerinizi belirleyin. Bir yere yazı yazmanız gerekiyorsa ve bu size zor geliyorsa, bu işinizi ertelemek yerine parçalara ayırabilirsiniz.
- Eylemi ne sıklıkla tamamladığınızı gözlemleyin: Yapmanız gereken işi ne kadar sürede bitirdiğinizi gözlemleyin, bu işe ne kadar odaklanmanız açısından yardımcı olacak. Böylece her zaman unuttuğunuz zamanlara odaklanmak yerine yeni eylemi ne sıklıkla tamamladığınızı görebilirsiniz.
- Kendinize karşı sabırlı olun: Değişikliklerin bir günde değişmediğini bilmeniz gerekiyor. Alışkanlıklarınızın oluşması haftalar hatta aylar sürebilir.
- Yemek saatlerinizi ayarlayın: Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi’nin 2022 yılında yaptığı bir araştırmada, günün aynı saatinde kahvaltı ve yemek yiyen kişilerin, alışkanlık kazanmaları daha kolay olduğu gözlemlendi. Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi’nin altını çizdiği bir davranış ise yemeklerden sonra meyve yemeniz, bu sizi Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi’ne göre daha başarılı bir kişi yapacaktır.
- Kendinizi ödüllendirin: Alışkanlıklarınız artık size zor gelmiyorsa, yapacağınız şey kendinizi ödüllendirmek olacaktır. Bu sizin yeni bir işe başlamanıza yardımcı olacaktır.
